菲菲美人館想擁有女星般的撩人美背曲線卻不想上健身房？這套居家肩背伸展操絕對是你的救星！無需專業器材，每天花10分鐘練習就能改善圓肩厚背問題，連初學者也能輕鬆上手～
動作一：基礎版飛鳥式
採趴姿於瑜珈墊上，雙手貼近耳朵向上延伸，雙腿微開。吸氣時將上半身與雙腿同時抬起，維持6-10秒後吐氣放鬆（初學者可先練習只抬上半身）。建議重複6-8次，強化背部肌群超有感！
動作二：橋式進階版 屈膝併攏坐在墊上，雙手與肩同寬撐於臀部兩側，指尖朝前。慢慢抬起臀部使身體呈斜直線，維持15-20秒（初學者可先抬至半高）。這個動作能緊實背部線條，記得重複3-4次效果更明顯。
動作三：眼鏡蛇式變體
趴姿雙手撐於胸側，用力推起上半身向後彎曲，注意大臂要貼緊身體兩側。運用三頭肌和背肌力量夾緊，維持15-20秒（初學者手肘可微彎）。這個練習對改善駝背超有效，每天3-4組讓你走路更挺拔！
動作四：燕式平衡 站立重心移向左腳，右膝彎曲抬起。身體前傾同時右腿向後水平伸展，雙臂後伸掌心向下，保持肩膀低於背部。目光注視前方地面維持30秒（初學者不需勉強抬至水平）。換邊練習時會感受到背部肌群的拉伸感～
動作五：坐姿脊椎伸展
坐椅上將胸部貼近雙腿，雙手盡量向前摸腳尖。保持頸椎與脊椎水平，臀部與指尖呈直線，維持30秒釋放肩背壓力。這個動作特別適合久坐上班族，午休時練習立刻舒緩緊繃感！
