產後瘦身必學！局部雕塑腹部、臀部、大腿與手臂的居家運動指南

產後最困擾的問題就是鬆弛的腰腹肉和頑固脂肪！本篇精選6組居家訓練動作，針對腹部、臀部、大腿和手臂進行局部雕塑，讓新手媽咪穿著居家服也能輕鬆找回產前曲線～記得搭配呼吸節奏，跟著我們一起動起來吧！

平坦小腹訓練組合

動作一：凱格爾運動
這個經典動作隨時都能做！不管是躺著追劇或坐著哺乳，只要收縮陰道肌肉（像憋尿的感覺），交替進行縮緊與放鬆就能鍛鍊核心肌群。

動作二：基礎捲腹

1. 平躺屈膝，保持下背與地面自然空隙
2. 鼻子吸氣預備，吐氣時收緊小腹讓下背貼地
3. 感受橫隔膜下降帶動腹部按摩效果 TIP：建議鋪瑜伽墊避免背部受涼，哺乳媽媽運動前記得先排空膀胱哦！

蜜桃臀養成攻略

橋式抬臀

1. 平躺屈膝腳掌踩地
2. 吐氣時用臀部力量將骨盆向上推
3. 注意腹部持續收緊避免腰部代償 每天做三組，兩週就能發現臀線明顯提升！

大腿縫隙訓練秘訣

彈力球夾腿術
準備小朋友的彈力球就能開始：

1. 仰臥屈膝將球放在雙膝之間
2. 用力向內夾緊保持5秒再放鬆
3. 重複15次為一組 這個動作同時能促進骨盆腔血液循環，特別適合產後媽咪。

告別蝴蝶袖

啞鈴三頭肌訓練

1. 單手舉啞鈴向腦後彎曲90度
2. 慢慢將手臂向上伸直
3. 注意手肘不鎖死，手腕保持自然 使用500ml寶特瓶裝水也能替代啞鈴，輕鬆消除鬆垮上臂。