4招美背訓練攻略！輕鬆雕塑性感背部線條養成術

想成為背影殺手？緊實有曲線的美背才是性感關鍵！今天教妳四組居家就能做的背部訓練動作，每天只要10分鐘，打造讓人回頭率100%的迷人背影～

零器材也能練出仙女背

1. 站立前傾訓練

雙腳併攏站立，雙手交扣放後腦勺 動作要點：

• 吸氣時上半身慢慢向前傾45度
• 用背部力量帶動身體回正
• 每組做20下，共3組

2. 曲膝負重訓練

準備道具：500ml寶特瓶裝水 步驟：

• 雙腳與肩同寬微蹲
• 左手扶膝，右手持水瓶伸向腳尖
• 用背肌力量緩緩拉回臀部側邊
• 左右各做15下×2組

3. 地板蝶式伸展

• 趴地時腹部緊貼地面
• 雙手抱頭輕輕抬起胸頸部
• 感受背部拉伸感停留5秒
• 15下×2組打造優雅背溝

4. 橋式抬腿訓練

• 仰躺屈膝用四肢撐起身體
• 保持背部臀部呈直線
• 輪流將小腿向天花板伸直
• 每腿5次×3循環

訓練小秘訣

1. 運動前記得做暖身伸展避免拉傷
2. 動作速度要慢，感受肌肉收縮
3. 依個人狀態調整幅度不勉強
4. 每組間休息30秒效果更好

只要堅持兩週，妳會發現背部線條變緊實，穿露背裝時自信滿滿！趕緊收藏這篇開啟妳的美背養成計劃吧～