菲菲美人館想靠仰臥起坐瘦小腹卻總是腰酸背痛？掌握正確發力姿勢才能有效鍛鍊腹肌！本文分享改良式仰臥起坐的五大重點，從雙手擺放位置到起身角度完整解析，讓你避開傳統訓練誤區。
說到雕塑腹部線條，仰臥起坐絕對是多數人首選的居家運動。但你知道傳統做法其實藏有受傷風險嗎？最新研究發現，改良後的捲腹動作（Crunch）比起傳統仰臥起坐，能多刺激20%的腹直肌活性！
1. 手部位置這樣擺最安全
過去習慣將雙手抱頭的做法，容易導致頸椎過度用力。專業教練建議改將雙手交叉輕放胸前，或是輕觸耳垂位置。若要增加強度，可試著將手掌朝上平舉過頭，這個「天使捲腹」變式能讓腹部燃燒感加倍！
2. 45度黃金角度停3秒
起身時不需要完全坐直，當肩膀離地約15公分（45度角）時稍作停留，此時腹肌會達到最大收縮效果。記得保持下巴微收，視線望向肚臍位置，呼吸節奏搭配「起身吐氣、下躺吸氣」原則。
3. 組數安排循序漸進
新手建議從每日3組、每組8-10下開始，組間休息30秒。進階者可採用「金字塔訓練法」：第一組12下→第二組15下→第三組20下。睡前搭配熱敷按摩腹部，能幫助肌肉恢復更快速。
4. 全面鍛鍊腹部肌群
除了腹直肌訓練，每週可安排2天進行側腹練習：
- 左右交替肘碰膝：消除腰間肉
- 反向捲腹：強化下腹部
- 跪姿滑輪訓練：打造馬甲線
5. 搭配飲食效果加乘
肌肉線條要明顯，體脂率需控制在18-22%之間。建議每日攝取： ✔️ 優質蛋白：豆製品、雞胸肉、魚肉 ✔️ 低GI澱粉：地瓜、燕麥、糙米 ✔️ 燃脂食材：綠茶、辣椒、奇亞籽
最後提醒，做完訓練別忘記進行嬰兒式伸展，雙手向前延伸保持30秒，能有效舒緩緊繃的腹部肌肉喔！
