繩操練出零贅肉上半身！4步驟打造纖腰美背終極攻略

不必花大錢上健身房！用一條居家運動繩就能完成整套雕塑訓練，從 腰側線條到背部曲線一次到位，特別推薦給想打造完美上半身比例的女孩。

動作一：側腰伸展曲線

雙手握住運動繩舉過頭頂，保持雙腳與肩同寬 的站姿，先深吸一口氣後緩慢向左側彎曲腰部：

• 下半身保持穩定不動
• 側彎時感受腰際肌肉延展
• 左右交替各完成5次為一組

動作二：挺拔背部訓練

將運動繩轉到背後握住兩端，緩慢向前傾身時 同步將繩子向上舉高：

• 注意保持脊椎延直不駝背
• 在最高點停留5-10秒效果最佳
• 重複動作時配合深呼吸節奏

動作三：核心肌群強化

這個需要較高專注度的動作：雙腳踩穩繩中部 ，雙手抓穩繩端向後拉動，同時身體微向後仰：

• 全程收緊腹部肌肉
• 感受背部與腰部的雙重拉伸
• 初學者建議靠牆輔助練習

動作四：全方位燃脂

單側強化訓練最能消除頑固脂肪！右腳踩繩左 手拉繩，向左前側傾斜形成45度牽引角度：

• 左右兩側需均衡鍛鍊
• 動作速度放慢效果更顯著
• 可搭配輕快音樂提升節奏感

運動小秘訣：本組動作每週練習3-4次， 每次完成2-3組循環，配合多喝水與均衡飲食， 最快兩週就能看到雕塑效果！