菲菲美人館長時間久坐又缺乏運動？這篇針對「運動不足型」和「血液循環不良型」兩大肥胖體質的全身運動指南，透過啞鈴訓練和穴位按摩雙管齊下，幫你從腿、臂、腰腹到臀部全面雕塑身材！
A型與B型肥胖特徵
A型（運動不足型）
- 全身肌肉量偏低
- 沒有固定運動習慣
- 動一下就氣喘吁吁
- 連短距離都懶得走路
- 吃多少胖多少
- 做相同運動比別人更累
判定：符合3項以上屬運動不足型肥胖 改善重點：基礎代謝率低下，需要加強肌力訓練燃脂增肌
B型（血液循環不良型）
- 整天久坐少活動
- 經常便秘困擾
- 休息後仍感覺疲勞
- 手腳冰冷易頭暈
- 膚色暗沉痘疤多
- 容易水腫虛胖
判定：符合3項以上屬循環不良型肥胖 改善重點：經絡堵塞導致浮腫，需搭配按摩促進代謝
1. 纖細美腿養成術
A. 運動不足型
- 啞鈴深蹲訓練 （1）雙腳打開與骨盆同寬，手握啞鈴自然垂放 （2）臀部後推下蹲，啞鈴下放至膝蓋下方，注意背部挺直
- 弓箭步雕塑 （1）單腳向前跨大步，保持身體中心線直立 （2）彎曲前膝至90度，後腳跟抬起加強臀部刺激
- 側抬腿緊實 （1）側臥用手肘支撐頭部 （2）上方腿伸直抬高，感受大腿外側肌肉收縮
B. 血液循環不良型
- 經絡按摩法：從腳踝往大腿根部推壓，疏通膽經與肝經
- 穴點按壓術：重點按壓血海、足三里等消水腫穴位
- 筋膜放鬆敲打：用空掌沿大腿外側輕敲促進循環
2. 告拜拜袖手臂訓練
A. 運動不足型
- 三頭肌訓練 （1）坐姿單手高舉啞鈴過頭 （2）手肘彎曲向後下放，感受上臂後側收縮
- 二頭肌彎舉 （1）雙手握啞鈴掌心向前 （2）手肘固定彎舉至肩膀高度
- 背部延展訓練 （1）俯臥在椅上，雙手向後舉啞鈴 （2）肩胛骨向內夾緊帶動手臂上抬
B. 血液循環不良型
- 蝴蝶袖按摩：捏揉手臂內外側贅肉各9回
- 淋巴引流術：從手肘往腋下方向推按
- 經絡疏通法：用指節沿心包經刮按消除浮腫
3. 緊緻腰腹線條攻略
A. 運動不足型
- 抗力球抬腿 （1）仰臥夾球向上抬腿 （2）收緊核心緩慢放下
- 側腹扭轉訓練 （1）側躺抗力球做側捲腹 （2）旋轉上身加強腹斜肌
- 全方位核心訓練 （1）雙腿夾球保持懸空 （2）交替進行抬腿與捲腹
B. 血液循環不良型
- 腹部經絡推按：順時針揉按天樞、關元穴
- 帶脈疏通法：雙手交叉水平推壓腰側
- 內臟脂肪按摩：抓捏腹部深層脂肪加強代謝
4. 蜜桃臀養成秘訣
A. 運動不足型
- 俯臥抬臀式 （1）趴姿抬起腰部與雙腿 （2）頂峰收縮臀肌3秒
- 負重後踢腿 （1）膝蓋夾啞鈴向後抬腿 （2）保持骨盆穩定不歪斜
- 深蹲變化式 （1）啞鈴舉至肩部位置 （2）向後跨步做弓步蹲
B. 血液循環不良型
- 臀部提升按摩：用手掌從臀下緣向上推提
- 骨盆循環加強：握拳沿坐骨神經走向推壓
- 臀肌穴點刺激：重點按壓環跳穴促循環
