菲菲美人館忙碌的現代女性總為背部贅肉困擾？ 這套居家訓練結合「伸展放鬆+核心強化」雙重效果， 每天花10分鐘就能打造迷人背部線條！
臀部屈肌伸展操
- 左膝跪地腳尖點地，右腿彎曲與地面平行
- 右手輕扶髖部，抬頭挺胸收小腹
- 左手先向前平舉（大拇指朝上），維持25秒
- 接著上舉指向天花板，側看呈頭到臀直線，再撐25秒
- 放鬆5秒後換邊，每側做2輪
俯臥式背部緊實
- 四肢著地呈跪姿
- 右手前伸搭配左腿後抬，繃直腳尖
- 從側面看頸背臀腿成直線，收緊核心肌群
- 維持3秒後復位，休息5秒再來
- 每邊做10次為1組，每日2組
橋式核心訓練
- 平躺瑜伽墊，雙腿微開手掌貼地
- 吸氣用腰背力量拱臀，直至膝腹背成直線
- 停留2～3秒緩緩放下，呼氣休息5秒
- 重複10次為1組
關鍵小叮嚀
- 動作時想像肚臍往脊椎方向內縮
- 全程保持背部挺直，頸部自然延伸
- 配合深長呼吸放慢動作節奏
- 復位時務必輕柔避免拉傷
- 每週3次持續訓練效果最顯著
