居家必學！零器材提臀運動5分鐘甩開媽媽臀

現代審美追求緊實臀型線條，長時間久坐更容易形成鬆垮贅肉！ 本篇精選4款居家提臀操，從收腹夾臀到泳姿勾腿，每天5分鐘打造蜜桃臀型曲線。

收腹緊臀式

功效：提升臀線、強化骨盆肌群 建議次數：8次

1. 站姿雙腳與肩同寬，雙手叉腰保持脊椎延伸
2. 腹部內收吸氣，臀肌向中心收緊上提，同步收縮骨盆底肌，緩慢吐氣停留10秒

扭轉塑腰式

功效：消除腰側贅肉、修飾腿部線條 建議次數：左右各8次

1. 跪姿背部挺直，手臂垂直地面
2. 臀部緩慢右壓貼地，視線保持水平，吐氣停留10秒後換邊

進階變化：可將單腿向後伸直，加強臀部拉伸

泳姿提臀式

功效：雕塑背部曲線、預防腰痛

1. 俯臥雙手前伸與肩同寬，雙腿併攏
2. 腹部收緊，雙腿抬離地面同時肩胛內收
3. 手臂平行地面抬起，吐氣維持10秒

勾腿塑型式

功效：緊實臀型、修飾大腿線條 建議次數：左右各8次

1. 俯臥以手肘撐起上半身
2. 左右腿輪流向臀部方向彎曲下壓，配合呼吸節奏停留10秒