6招居家練腹肌運動！消除小腹脂肪、打造緊實腹腰線條

夏天想穿露肚裝卻被小腹困擾？ 這套居家鍛鍊法專攻腹部核心，每天只需花15-30分鐘， 搭配圖解動作逐步教學，讓你輕鬆從鬆垮肚練出馬甲線！

第1式：腹式呼吸訓練

1. 姿勢要點：平躺瑜伽墊上，雙手各放胸腹部，感受吐納時橫膈膜起伏
2. 核心功效：啟動深層腹橫肌，改善呼吸模式
3. 建議時長：3-5分鐘

第2式：垂直抬腿鍛鍊

1. 動作細節：保持雙腿伸直緩慢上抬，注意下背部緊貼地面
2. 強化部位：下腹肌群與髖屈肌
3. 組間休息：每組間隔30秒

第3式：改良式仰臥起坐

1. 進階技巧：可雙手抱頭或伸直碰觸腳尖，避免頸部代償
2. 針對肌群：上腹直肌強化
3. 呼吸節奏：起身吐氣，躺下吸氣

第4式：橋式核心激活

1. 精準姿勢：腳跟靠近臀部，以肩頸為支點挺髖形成身體直線
2. 雙重效益：緊實腹肌兼練臀腿線條
3. 要領提醒：收縮骨盆底肌效果更佳

第5式：抱腿捲腹壓腹

1. 動態解析：雙腿屈膝收向胸口時同步捲起上背部
2. 伸展效果：舒緩腰肌僵硬，增加腹肌延展性

第6式：空中踩踏訓練

1. 模擬要領：像騎單車般交替屈膝，配合對側手肘碰膝
2. 全面刺激：同時訓練腹斜肌與下腹
3. 燃脂訣竅：控制速度效果勝過快速踩踏

實用小叮嚀：

• 建議早晨或睡前空腹練習效果最佳
• 生理期首三日避免腹部擠壓動作
• 搭配蛋白質補充加速肌肉生成
• 持續練習四周可見腹部緊實改變

針對台灣潮濕氣候易堆積腹部脂肪的體質， 這套訓練特別強調在冷氣房也能輕鬆完成， 每天洗澡前花少少時間投資自己， 這個夏天就能自信穿上短版上衣展現訓練成果！